Pilates ve Nefes Alış-Verişi

Pilates egzersizleri esnasında nefes alışverişi çok önemlidir. Doğru nefes alışverişi ile Pilates hareketlerinden daha iyi verim alınabilir. Burundan nefes alınır ve ağızdan tüm hava dışarı üflenir. Pilates egzersizleri ile doğru nefes tekniği Pilates eğitmeni tarafından öğretilir. Doğru nefes teknikleri tüm egzersizlerde ve günlük hayatınızdaki hareketlerde kontrolün  tamamen sizde olmasını sağlar. Joseph H. Pilates “30 seans süren Pilates sonunda tamamen yenilenmiş bir vücuda, özellikle de sağlıklı, sıkı karın ve sırt kaslarına sahip olacaksınız.” diya daha o yıllarda bile iddialı konuşmuştur. Pilates egzersizlerinde hareketlerin kontrolü tamamen sizdedir. Sakatlıkları önlemek ve hareketlerden beklenen faydayı  sağlayamak için hareketleri doğru öğrenmek ve uygulamak gereklidir. Pilates’te her bir hareketin kuvvet-merkezi bölgesi için bir fonksiyonu vardır ve  kontrollü bir şekilde uygulanmalıdır. Akıcılık Pilates prensiplerindendir. Akıcılık Pilates hareketlerinin başlangıçtan ileri düzeye doğru geliştirilmesi, vücudun inanılmaz gelişimini ve gücünü anlamayı sağlar. Pilates’te her bir hareketin bir amacı vardır ve her yeni hareket ile vücudunuz daha çok gelişecek ve kuvvetlenecektir. Pilates hareketleri ile zihinsel ve fiziksel olarak yenilenmiş hisedersiniz. Vücudunuzdaki değişiklikleri görebilmeniz için; başlangıç düzeyde Pilates egzersizlerini haftada en az 2 gün, günde en az 30 dakika uygulamanız yeterli olacaktır.

Plates Egzersizleriyle Kas Güçlendirme

Pilates egzersizleri kas güçlendirme egzersizleri bütünü olarak tarif edilebiliriz. Pilatese gitmek için herkesin kendine göre bir sebebi vardır. Vücudunuzdan şikayetiniz olmasa bile sağlıklı ve fit kalmak için bile pilatesi tercih edebilirsiniz.Kilonuz normal, yada normale yakın, ama göbeğiniz çıkık, karnınız şiş veya belli bölgelerdeki fazlalıklardan şikayetçiyseniz Pilates egzersizleri tam size uygun hareketleri içerir. Pilates egzersizleri yağ yakmaktan çok, vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye yönelik hareketlerdir. Düzgün ve fit duran bir görünüm için pilates kesinlikle çok faydalı. Pilates yapıp enerjik ve sıkı vücuda sahip olmak ile, yorgun , bezgin gevşek bir vücutla dolaşmak arasında seçim yapmanız gerekirse hangisini seçersiniz. İlkini tercih ederseniz size pilatesi tavsiye ederim. Aerobik ve pilates’in birleşimi olan Aerolates ise kilo kontrolünde ve kaybında çok etkili olan hareketleri içeriyor. Bildiğiniz gibi hem hastalıklardan korunmanın, hem de kilo kontrolünün en etkili yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktan geçer. Pilates Hareketleri ile kendinizi daha iyi hissetmek için geç kalmış sayılmazsınız.

Pilates ısınma, Göğüs Germe Hareketleri

Bu ısınma hareketleri göğüs kasları için büyük bir ısınma sağlar.

Talimatlar:

Her seferinde kollarınızı daha da uzağa ulaştırmak için çalışınız, hareketi 10 kez tekrarlamanız gerekmektedir.

1. Omuz genişliği kadar ayaklarınızı dik tutun ve açın. Dizleriniz kilitli olmamalıdır. Avuç içleriniz gökyüzüne bakmalı, Önce kollarınızı gerin ve derin bir nefes alın.

2. Nefesinizi serbest olarak yavaş yavaş bırakırken avuç içleriniz gökyüzüne ulaşmalıdır  omurgalarınızın uzadığını hissedin . Kollarınızı açık olarak aşağıya bırakırken nefesinizi verin. Sırtınızı düz tutmanız gerekir;bükülmesine izin vermeyin. Hareketi yavaş ve düzgün hız. Hızı sabit olmalıdır.

Pilates Egzersizlerinin amacı nedir?

Öncelikle sizin amacınızı belirlemeniz önemli:
Pilates’in en önemli özelliği vücudu esnetmesi ve omurgaların arasını açmasıdır.Plateste kas yapısı dengeli hale gelmekte buda kişinin ince görünmesine,daha dayanıklı olmasına, sakatlanmaların zorlaşmasına, metabolizmanın hızlanmasına ve aynı zamanda kişinin platesi düzenli yapması ile birlikte 30 yaşında bile olsa 2-3 santim kadar uzamasına yardımcı olmaktadır.
Bu nedenle pilatesin esas amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirmek ve vücudun üst yapısında sağlam bir iskelet oluşturup kas yapısının dengelenmesini sağlamaktır.Oysa diğer pekçok egzersiz yöntemlerinde zayıf kasların zayıflaması ve güçlü kasların daha çok güçlenmesi hedefi vardır bunun sonucunda dengesiz adele yapıları, kronik bel ağrıları ve sakatlıklar oluşabilmektedir.
Bununla birlikte her 10 insandan 8′i hayatının belli dönemlerinde iskelet ve kas sisteminde sorunlara maruz kalıyor.Yanlış duruş pozisyonları omurga ve kasların zarar görmesine ve çeşitli rahatsızlıkların ortaya çımasına neden olmakta ve Pilates egzersizleri aynı zamanda kişinin doğru poziyonda duruş alması,omurganın daha sağlıklı,vücudun daha esnek olmasını sağlamakta. Plates düzenli yapıldığı taktirde hem vücudun 2 cm kadar uzamasına hem duruş bozukluğu ve stresten kaynaklanan sırt ve boyun ağrılarına çözüm olabilmektedir.

Öncelikle sizin amacınızı belirlemeniz önemli:
Pilates’in en önemli özelliği vücudu esnetmesi ve omurgaların arasını açmasıdır.Plateste kas yapısı dengeli hale gelmekte buda kişinin ince görünmesine,daha dayanıklı olmasına, sakatlanmaların zorlaşmasına, metabolizmanın hızlanmasına ve aynı zamanda kişinin platesi düzenli yapması ile birlikte 30 yaşında bile olsa 2-3 santim kadar uzamasına yardımcı olmaktadır.
Bu nedenle pilatesin esas amacı; karın ve sırt bölgelerini eşit oranda güçlendirmek ve vücudun üst yapısında sağlam bir iskelet oluşturup kas yapısının dengelenmesini sağlamaktır.Oysa diğer pekçok egzersiz yöntemlerinde zayıf kasların zayıflaması ve güçlü kasların daha çok güçlenmesi hedefi vardır bunun sonucunda dengesiz adele yapıları, kronik bel ağrıları ve sakatlıklar oluşabilmektedir.
Bununla birlikte her 10 insandan 8′i hayatının belli dönemlerinde iskelet ve kas sisteminde sorunlara maruz kalıyor.Yanlış duruş pozisyonları omurga ve kasların zarar görmesine ve çeşitli rahatsızlıkların ortaya çımasına neden olmakta ve Pilates egzersizleri aynı zamanda kişinin doğru poziyonda duruş alması,omurganın daha sağlıklı,vücudun daha esnek olmasını sağlamakta. Plates düzenli yapıldığı taktirde hem vücudun 2 cm kadar uzamasına hem duruş bozukluğu ve stresten kaynaklanan sırt ve boyun ağrılarına çözüm olabilmektedir.

Göbek Eritme Yöntemleri Yolları

Sarkan göbek veya belinizin etrafındaki can simidi gibi yağlardan kurtulmak mı istiyorsunuz evde kolayca yapabilceğiniz basit plates hareketleriyle ve beslenmenize dikkat ederek plates ile göbek eritme yöntemleriyle 3 haftada göbeğinizdeki fazlalıklardan kurtulabilirsiniz.

Mekik hareketi ile Göbek Eritme

İşe sabah ve akşam ellişer kez mekik çekerek başlayabilirsiniz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

Sopalı hareket ile Göbek Eritme

Enseye koyulan bir sopa yardımıyla sağa ve sola dönerek yapılan bu hareket karnınızın yan tarafındaki kasların şekillenmesine ve göbeğinizin erimesine yardımcı olur.

Yan mekik ile Göbek Eritme

Yan kaslar ve bel kasları için belki de en yararlı hareket bu. Önce sağa doğru yatın. Sağ elinizi sağ kulağınızın üstüne değercesine yaklaştırın. Sol elinizi belinizin sol tarafına sol dirseğiniz gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizle belinizin sağındaki kasları hafifçe tutun. Hızla sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı birbirine doğru yaklaştırın. 60 kez tekrarlayın.

Popo hareketi ile Göbek Eritme

Önce sol diziniz üstüne yatıp ayaklarınızı dik koyup rahat bir şekilde ayağınızı kayırabildiğiniz kadar yukarı kaldırıp aşağı indirin. Bu sırada dizinizi fazla bükmeyin. Daha sonra aynı hareketi yine sağ diziniz üstünde dayanarak yapın. Bu hareketi de en azından 30-40′ar kez yapmaya gayret edin. Popo ve çevresindeki yağ dokusunu azaltır.

Yanlara esneme ile Göbek Eritme

Bu harekette önce hazır oldaki gibi dimdik duracaksınız. Sonra hızla sağa ve sola doğru esneyebildiğiniz kadar, dikliğinizi bozmadan esneyeceksiniz. En azından üç dört dakika hızlı bir şekilde yapmaya gayret edin. Baş dönmesi, çok yüksek tansiyonu olanlar için de uygun bir hareket olmayabilir.

Haftanın tek günleri bunları yemeye dikkat edin :

Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su

Kahvaltı:
1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali

Ara:
2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.

Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derisiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).

Ara(saat 15.00): 3 yulaflı bisküvi

Ara(saat 17.30): 1 adet yeşil elma.

Akşam: Üç kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.

Gece: 1 bardak sekersiz tarçınlı ılık light süt. üç fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avokado yaprağı karışım çayı içilecek.

Yasak yiyecek ve içecekler :
* Kolalı, sekerli içecekler * Kızartma * Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt) * Alkol (özellikle bira) * Beyaz un, * Beyaz şeker * Aşırı gündüz uykusu * Çikolata * Yağlı çerezler * Cips